چگونه روده به قلب کمک می کند

نوامبر 11, 2023

0 21 خواندن این مطلب 4 دقیقه زمان میبرد

چگونه روده به قلب کمک می کند- هم غذاهای غنی از فیبر و هم غذاهای تخمیر شده، میکروبیوم سالم روده را تشویق می کنند که ممکن است برای سلامت قلب و عروق مفید باشد.

میکروبیوم روده شما – مجموعه ای از تریلیون ها میکروارگانیسمی که در مجرای روده شما زندگی می کنند – اثرات گسترده ای بر سلامت شما دارد.

ترکیب منحصربه‌فرد شما از باکتری‌ها، قارچ‌ها، انگل‌ها و ویروس‌ها منعکس‌کننده ژن‌ها، سن شما، داروهایی است که مصرف می‌کنید – اما مهم‌تر از همه، چیزی که می‌خورید.

در طول دو دهه گذشته، مطالعات متعددی بررسی کرده اند که چگونه میکروب های روده و محصولات تجزیه آنها (متابولیت ها) بر عوامل مرتبط با بیماری قلبی تأثیر می گذارند.

در بیشتر موارد، یافته‌ها از همان توصیه‌های اولیه‌ای که کارشناسان بهداشت توصیه می‌کنند حمایت می‌کند: از یک الگوی غذایی عمدتاً گیاهی پیروی کنید و غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهید.

انجام این کار می تواند به ترویج میکروبیوم متنوع تر و سالم تر کمک کند.

دکتر اوما نایدو، مدیر روانپزشکی تغذیه و متابولیک در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد می‌گوید: «رژیم غذایی استاندارد آمریکایی – که به درستی SAD نامیده می‌شود – حاوی غذاهای فرآوری‌شده زیادی است که حاوی قند، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و چربی‌های ناسالم هستند.

این رژیم غذایی فاقد مواد مغذی می تواند منجر به دیس بیوز، رشد بیش از حد میکروب های مضر شود.

دکتر نایدو توضیح می دهد که وقتی میکروب های بد در روده رشد می کنند، محصولات و سموم تجزیه کننده التهابی را تشکیل می دهند.

التهاب با درجه پایین و در سراسر بدن منجر به چاقی، سلامت روان ضعیف، دیابت و بیماری های قلبی عروقی می شود.

غذاهای حیوانی در مقابل غذاهای گیاهی

یکی از متابولیت های مورد علاقه تری متیل آمین (TMA) است که وقتی میکروب های روده از کولین تغذیه می کنند، ماده مغذی موجود در گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم مرغ ایجاد می شود.

در کبد، TMA به تری متیل آمین N-اکسید (TMAO) تبدیل می شود.

در حالی که برخی از تحقیقات ارتباط بین TMAO و پلاک انسداد شریان را نشان می دهد، شواهد سازگار نیستند.

با این حال، توصیه به محدود کردن مصرف گوشت قرمز – منبع اصلی TMA در رژیم غذایی – منطقی است.

اما به گفته دکتر نایدو، نیازی به پرهیز از آن دسته از غذاهای حیوانی نیست، که اکثر آمریکایی‌ها علاقه خاصی به انجام آن ندارند.

در عوض، مردم باید بیشتر روی چیزهایی که نمی‌خورند تمرکز کنند – یعنی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل.

غذاهای تخمیر شده- خوردن غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
هنگام خرید، هنگام انتخاب ماست یا کفیر به دنبال عبارت “حاوی فرهنگ های زنده” باشید، نوشیدنی ماست مانند با طعم ترش و قوام نازک تر از ماست.
در حالی که هر دو محصول معمولاً با شیر لبنی تهیه می شوند، اما در نسخه های غیرلبنی ساخته شده از شیر بادام، نارگیل یا جو دوسر نیز وجود دارند.
نوشیدنی دیگر، کامبوچا، یک نوشیدنی گازدار، ترش و کمی شیرین است که از چای تخمیر شده تهیه می شود که اغلب با میوه ها و گیاهان طعم دار می شود.
به دنبال مارک های بدون شکر باشید.برای محصولات تخمیر شده تهیه شده از سبزیجات، به بخش یخچال نگاه کنید و عبارت “طبیعی تخمیر شده” را روی برچسب بررسی کنید.
وقتی در شیشه را باز می‌کنید، وجود حباب‌های هشداردهنده در مایع را بررسی کنید که نشان می‌دهد موجودات زنده داخل آن هستند.
اکثر ترشی های سوپر مارکت با سرکه نگهداری می شوند و با فرآیند تخمیر طبیعی با استفاده از آب و نمک ساخته نمی شوند.
برای کلم ترش (کلم ترشی)، محصولات خام یا غیر پاستوریزه را انتخاب کنید.
اگر از طرفداران غذاهای تند هستید، کیمچی را امتحان کنید، یک غذای کلم تخمیری تند و قرمز از کره که با ترکیبی از سیر، نمک، سرکه و فلفل چیلی درست شده است.
در ژاپن، میسو (یک خمیر قوی و شور ساخته شده از سویای تخمیر شده با برنج قهوه ای) و تمپه (محصول سفت و جویدنی که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود) وجود دارد.

چگونه روده به قلب کمک می کند

رژیم غذایی خود را متنوع کنید

درصد بسیار کمی از بزرگسالان – فقط حدود 10٪ – مقدار توصیه شده روزانه میوه (یک و نیم تا دو فنجان) یا سبزیجات (دو تا سه فنجان) را مصرف می کنند.

دکتر نایدو می‌گوید خود را به چند مورد علاقه مانند سیب یا بروکلی محدود نکنید.

او می گوید: «به طور منظم طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات مختلف را بخورید تا تنوع زیستی را به میکروبیوم خود بیاورید.

با وجود افزایش اخیر، غلات کامل کمتر از 16 درصد از کل غلات مصرفی آمریکایی ها را تشکیل می دهند.

غلات کامل مانند جو، کینوا، اسپلت و جو انتخاب های سالم تری نسبت به اکثر نان های “سبوس دار” هستند که همیشه با 100٪ غلات کامل تهیه نمی شوند.

سایر غذاهایی که سلامت روده را تقویت می کنند شامل لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها هستند.

میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل منابع خوبی از فیبر قابل تخمیر یا پری بیوتیک هستند که توسط باکتری ها در روده بزرگ شما تجزیه می شود و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل می شود.

سپس این ترکیبات از طریق جریان خون به گردش در می‌آیند و با گیرنده‌های سلول‌هایی که التهاب را سرکوب می‌کنند، تعامل دارند.

به نظر می رسد این اسیدهای چرب در کنترل قند خون، فشار خون و سطح کلسترول نیز نقش دارند.

همچنین می توانید سطح باکتری های خوب روده را با مصرف پروبیوتیک ها که در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند افزایش دهید.

دکتر نایدو پیشنهاد می کند: «سعی کنید کمی از این غذاها را به وعده های غذایی خود اضافه کنید و سپس از آنجا رشد کنید.